Etiketten lezen, hoe doe je dat? Als je gezond wilt eten, moet je natuurlijk wel weten wat je eet! De makkelijkste manier om gezonde keuzes te maken, is door zelf te koken en verse producten te gebruiken. Je weet dan tenslotte
Maar áls je dan een pot, fles of blik met etiket tegenkomt, hoe lees je die dan? Een etiket is altijd ongeveer hetzelfde opgebouwd. Er staat een hoeveelheid op, een ingrediëntenlijst, een voedingswaardetabel en de referentie-inname.
Inhoud van een product
Hier vind je de netto hoeveelheid van het desbetreffende product. Dit betekent dat bij producten die in vocht bewaard worden, zoals bonen of mais, dit het gewicht is zonder vocht. Dit wordt ook wel het uitlekgewicht genoemd. De ℮ die soms achter de hoeveelheid staat gedrukt, staat voor “estimated”, wat “naar schatting” betekent.
Ingrediëntenlijst
Op de ingrediëntenlijst staan alle grondstoffen die in het product verwerkt zitten. Alle ingrediënten staan op volgorde van aanwezigheid. Bovenaan vind je het ingredient dat het meest aanwezig is, onderaan het minst. Wil je bewuste keuzes maken en zo puur mogelijk eten, dan is de ingrediëntenlijst een belangrijk onderdeel van het etiket! Hier kun je namelijk zien hoeveel suiker of zout is toegevoegd, maar ook of het product misschien wel erg veel E-nummers bevat. Let vooral ook op andere namen voor suiker, zoals maltodextrine, dextrose, sucrose, melasse, sacharose, glucosestroop, fructosetroop, etc. Steeds vaker hoor je dat honing, agavesiroop of kokosbloesemsuiker “gezonde suiker” zou zijn, maar alle suiker is suiker en daar maakt je lichaam geen onderscheid in.
Voedingswaardetabel
Deze tabel is ook handig om altijd even goed te bestuderen, zeker als je extra moet letten op bijvoorbeeld vetten en koolhydraten. De voedingswaardetabel is altijd gebaseerd op 100 gram van het product. Je vindt de volgende onderdelen terug.
| Energie | Hier staat de hoeveelheid kilojoule en kilocalorieën die het product per 100 gram bevat; in Nederland rekenen we over het algemeen in kilocalorieën, niet in kilojoule (verderop staat meer over kilocalorieën en referentie-inname) |
| Vetten | Hier staat de hoeveelheid vetten die het product per 100 gram bevat; er wordt een onderverdeling gemaakt in verzadigd vet en enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet. Kies bij voorkeur voor een product met zo min mogelijk verzadigd vet. |
| Koolhydraten | Hier staat de hoeveelheid koolhydraten (zetmeel en suiker) die het product per 100 gram bevat; er staat altijd apart bij hoeveel gram van de totale hoeveelheid koolhydraten uit suikers bestaat. Ook suiker die extra aan het product is toegevoegd wordt hierin meegeteld. Handig om te weten: 4,4 gram suiker staat gelijk aan een suikerklontje, het aanbevolen maximum aan suiker per dag is 25 gram, ook met het oog op tandbederf |
| Vezels | Vezels maken deel uit van de koolhydraten, maar zijn onverteerbaar en dienen dus niet als brandstof voor het lichaam. Wel vervullen ze een belangrijke rol in de darmwerking, daarom krijgen ze een eigen plaatsje op het etiket. |
| Eiwitten | Hier staat de hoeveelheid eiwitten die het product per 100 gram bevat; eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor ons lichaam, dus het is belangrijk hier dagelijks voldoende van binnen te krijgen. Je kunt hierbij aanhouden dat je ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag zou moeten eten Zout Hier staat de hoeveelheid zout die het product per 100 gram bevat; een volwassene zou niet meer dan 6 gram zout per dag moeten eten. |
Referentie-inname
De gemiddelde dagelijkse behoefte aan kilocalorieën is ongeveer 2000 kcal voor vrouwen en 2500 kcal voor mannen. Dit staat altijd op het etiket vermeld, zodat je in kunt schatten in hoeveel van jouw dagelijkse kilocalorieën het product voorziet. Let wel op dat de hoeveelheid kilocalorieën dus per 100 gram aangegeven staat in de voedingswaardetabel, dus als het product 400 gram weegt, moet je dat aantal wel even vermenigvuldigen met vier. Als je er tijdens Fase 1 al een gewoonte van maakt om goed naar etiketten te kijken, wordt het daarna alleen maar makkelijker om bewuste keuzes te maken. Als je net begint met etiketten lezen, zal je wat langer bezig zijn in de supermarkt. Houd dus rekening met wat extra boodschappentijd. Je zult merken dat je snel genoeg gewend bent aan het lezen van etiketten en er steeds handiger in wordt. Daarnaast heb je op een gegeven moment je favoriete producten die je zonder omkijken in je mandje kunt stoppen.
Geloof ons, weten wat je eet scheelt al de helft!
Veel succes!